تريد أن تتدرب وحدك: كرة وسلة ووقت محدود. لكن مئة رمية من مكان واحد ليست خطة. فالتدريب الجيد له ترتيب: تبدأ بالشكل، ثم تنتقل بين الأماكن، ثم تقترب من ظروف المباراة.
في هذا المقال نقترح جلسة فردية من 5 مراحل، مبنية على تمرينين من مدربين معروفين. وقد عدّلناها لتناسب جلسة واحدة، فالخطة بترتيبها وأعدادها اقتراحنا نحن.
مثال عملي
الجلسة في 5 مراحل (نحو 100 رمية):
تمرين قريب بيد واحدة: 20 رمية.
خمس نقاط قريبة: 25 رمية.
خمس نقاط أبعد: 25 رمية.
رميات حرة: 10 رميات.
دربلاية واحدة ثم رمية: 20 رمية.
مسار الجلسة على نصف الملعب، وعدد الرميات في كل مرحلة.
01لماذا جلسة بمراحل لا رميات متتالية؟
نُشرت دراسة عام 2025 في European Journal of Sport Science مقارنة بين طرق ترتيب التدريب على رمية القفز. شارك فيها 84 طالبة مبتدئة بمتوسط عمر نحو 16 عامًا، تدربن ثلاثة أيام. ثم اختُبرن بعد ثلاثة أيام أخرى.
المجموعة التي كرّرت المسافة نفسها في كتل متتالية كانت الأعلى أثناء التدريب. لكنها كانت من الأقل نتيجة في اختبار الاحتفاظ، أي حين أعيد الاختبار بعد أيام. أما معظم المجموعات الأخرى، ومنها التي غيّرت المسافة أو وضع الجسم، فاحتفظت بمستواها أفضل.
نقطة أساسية
الدراسة صغيرة، ومدتها ثلاثة أيام فقط، وعيّنتها طالبات مبتدئات، فلا نعمّم نتيجتها على كل اللاعبين. وقد أقر الباحثون بأن مدة التدريب ربما كانت قصيرة. وما نأخذه منها فكرة عملية فقط: لا تحكم على تمرينك بنتيجته أثناء التدريب وحدها، وبدّل مكان الرمية بين مرحلة وأخرى.
02المرحلة الأولى: تمرين قريب بيد واحدة (20 رمية)
هذا إحماء للشكل. يصف موقع Breakthrough Basketball التمرين هكذا: قف على بعد نحو قدمين، أي نحو 60 سنتيمترًا، من السلة. ضع الكرة على كف يد الرمي المفتوحة نحو الأعلى، واترك اليد الأخرى إلى الجانب. ارفع الكرة ببطء، واجعل المرفق زاوية قائمة تقريبًا. انظر إلى مقدمة الحلقة، وادفع بساقيك، وأبقِ الإنهاء ثابتًا لحظة، ثم التقط الكرة وكرّر.
يقول الموقع إن على كل لاعب ألا يقل عن 20 رمية، لكن 50 أو 100 رمية أفضل. ويحذّر من التضحية بالشكل من أجل السرعة. وقد شرحنا أساس الحركة في الخطوات الأساسية للرمية.
ويرى موقع Hoop Coach أن هذا النوع من التمارين مفيد حين تنهار رميتك، لأنه يعيدك إلى الأساسيات.
03المرحلتان الثانية والثالثة: خمس نقاط على مسافتين (25 + 25 رمية)
يستند هذا الجزء إلى تمرين James Gels في Coach's Clipboard. يوزّع التمرين الرميات على خمس نقاط حول السلة: نقطتان منخفضتان على جانبي السلة، ونقطة أمام السلة مباشرة، ونقطتان بزاوية 45 درجة تُستخدم فيهما اللوحة. ثم يكرر النمط نفسه على مسافات أبعد.
في خطتنا:
المرحلة الثانية: 5 رميات من كل نقطة من الخمس، على مسافة نحو 5 أقدام (1.5 متر)، فالمجموع 25 رمية.
المرحلة الثالثة: 5 رميات من كل نقطة من الخمس، على مسافة من 8 إلى 10 أقدام (من 2.4 إلى 3 أمتار)، فالمجموع 25 رمية.
وتنطبق قواعد التمرين الأصلي: صوّب رميات قفز كما في المباراة لا رميات بقدمين ثابتتين، وركّز على الشكل والتوازن وعدم الانجراف إلى الجانب، والتقط الكرة بنفسك بعد كل رمية.
04المرحلة الرابعة: الرميات الحرة (10 رميات)
يضيف تمرين Gels رميات حرة بين مراحله. وفي خطتنا 10 رميات حرة دفعة واحدة، وكل رمية بروتينها الكامل كما شرحنا في روتين الرمية الحرة.
05المرحلة الخامسة: دربلاية واحدة ثم رمية (20 رمية)
يقترب هذا الجزء من ظروف المباراة. في تمرين Gels تلتقط الكرة المعادة إليك، وتنفّذ دربلاية واحدة إلى اليمين، ثم ترمي رمية قفز من منطقة الرميات الحرة، ثم تكرر إلى اليسار، وتستمر حتى تسجّل 10 رميات ناجحة في كل اتجاه. أما خطتنا فعدد المحاولات فيها ثابت: 10 محاولات إلى اليمين و10 إلى اليسار، ليسهل عليك مقارنة النسبة.
06قواعد تجعل الجلسة تنفع
الشكل قبل الأرقام. لا تتعجل من أجل رمية داخلة.
ابدأ بالمرحلة الأولى دائمًا. فهي إحماء للحركة وليست عدّادًا للنسبة.
بدّل ترتيب النقاط بين جلسة وأخرى. هذا اقتراحنا، استنادًا إلى فكرة التنويع التي ناقشتها الدراسة.
راعِ عمرك وقوتك. إن شعرت بتعب أو ألم، فاقصر الجلسة أو خفّف المسافة.
لا تفاجأ إن انخفضت نسبتك مع التعب. وجد تحليل تلوي نُشر عام 2025 في Frontiers in Physiology أن التعب البدني المتوسط يقلّل دقة التصويب الثنائي، وأن التعب الشديد يقلّل دقة الثنائي والثلاثي. فقد يكون التعب سببًا إن ساءت رمياتك في آخر الجلسة، ولا يعني ذلك بالضرورة أن رميتك ساءت.
قدّر الوقت. نقدّر أن الجلسة تحتاج نحو 30 دقيقة، وتختلف حسب سرعتك.
07كيف تسجلها وتتابع تقدمك؟
يوصي Coach's Clipboard بتسجيل الرميات يوميًا، وبأن نسبة التصويب هي الرميات الداخلة مقسومة على الرميات المحاولة. وإن لم تتحسن بعد أسابيع قليلة، فاطلب من مدرب تصويب أن يراجع رميتك.
سجّل رميات المراحل من الثانية إلى الخامسة في ShootingStat، ويمكنك تحليلها حسب مناطق الملعب. ولا تسجّل المرحلة الأولى. وأبقِ عدد المحاولات ثابتًا، فمع 25 محاولة تغيّر رمية واحدة نسبتك بمقدار 4 نقاط مئوية. وقارن بين عدة جلسات لا بين جلستين. ولفهم النسب التي يعرضها التطبيق، اقرأ الفرق بين النسب الثلاث.
الجلسة من 5 مراحل: تمرين قريب، ونقاط قريبة، ونقاط أبعد، ورميات حرة، ودربلاية ثم رمية.
بدّل المكان بين المراحل، ولا تحكم على الجلسة بنتيجتها وحدها.
سجّل الرميات بعدد ثابت، وقارن بين عدة جلسات.
الأعداد والترتيب اقتراحنا، فعدّلها بما يناسب وقتك وقوتك.
ابدأ بجلسة واحدة هذا الأسبوع، وسجّلها، ثم كرّرها.
أسئلة شائعة
كم رمية أحتاج في الجلسة؟
لا يوجد رقم واحد صحيح. يوصي موقع Breakthrough Basketball بما لا يقل عن 20 رمية في التمرين القريب، ويرى أن 50 أو 100 رمية أفضل. وتتطلب الجلسة الكاملة في Coach's Clipboard 140 رمية ناجحة، فعدد المحاولات الفعلي أكبر. وخطتنا نحو 100 رمية.
هل أستخدم اللوحة في التصويب؟
يقترح Coach's Clipboard استخدام اللوحة في النقطتين الجانبيتين بزاوية 45 درجة عند المسافات القريبة، ويجعلها اختيارية عند مسافة 12 قدمًا تقريبًا. أما بقية النقاط فتصويب مباشر.
كم مرة في الأسبوع أتدرب؟
لا يوجد عدد ثابت. يقترح Coach's Clipboard تسجيل الرميات يوميًا. ونقترح أن تبدأ بعدد من الجلسات تقدر على الالتزام به كل أسبوع، ثم تزيده تدريجيًا.
ماذا أفعل إن لم أتحسن؟
يقول Coach's Clipboard إنك إن لم تلاحظ تحسنًا بعد أسابيع قليلة، فاطلب من مدرب تصويب أن يراجع رميتك. ويمكنك أيضًا أن تراجع الأخطاء الشائعة في الرمية.
